Спина болит!

20 мая 2010     Автор: admin

Начиная с 3 триместра будущим мамам не рекомендуются интенсивные физические нагрузки. Но как укрепить мышцы спины?

Плавание, аквааэробика и гимнастика для бере­менных остаются в ар­сенале будущих мам.

Также можно выполнять упражне­ния на расслабление и по­верхностное растягивание мышц и связок. Комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в спине, улучшение эмоционального и физического состояния. Делать зарядку можно еже­дневно вплоть до родов. В результате выполнения данных упражнений:

  • уменьшается давление плода на позвоночник, а так­же снижается риск защем­ления нервных окончаний в позвонках;
  • улучшается кровообраще­ние — осуществляется про­филактика отеков и варикоз­ного расширения вен;
  • уменьшаются болевые ощу­щения в области шеи и таза, улучшается осанка, укрепля­ются мышцы груди и плеч.

Будьте осторожны! Во вре­мя беременности не рекомен­дуется делать упражнения на глубокое растягивание. Значительно повышается уровень гормона релакси­на, его действие направле­но на увеличение эластич­ности связок и хрящей, для облегчения процесса родов и прохождения ребенка по родовым путям. Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но одновременно увеличи­вается нагрузка на суставы и кости. Недостаточно тренированные связки могут ока­заться не готовыми к новым условиям. Поэтому среди бу­дущих мам более часты слу­чаи травм суставов, вывихов и растяжений.

Разминка

Перед началом занятий пару минут спокойно походите по комнате и сделайте 2-3 ды­хательных упражнения.

„Водопад»

Стоя прямо, сделайте вдох. Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками к коленям, скользя ими вниз по бедрам. Опустите голову, прижмите подбородок к гру­ди. Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз. Груд­ной отдел позвоночника при этом выгибайте, тянитесь ло­патками вверх. На следующем вдохе, медленно выпрямля­ясь, разогните спину. Вытя­гиваясь постепенно, позвонок за позвонком, верните голову и шею в исходное положе­ние. Стоя прямо, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите упраж­нение 3-4 раза.

„Гора»

Встаньте на четвереньки с упором на локти и колени. Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше. Положите голову на кисти. Можно воспользоваться по­душкой, при этом руки можно вытянуть вперед или вдоль тела. Поверните голову на бок или упирайтесь лбом. Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендику­лярной полу. Полностью рас­слабьте верхнюю часть тела. Следите за спиной: прогибов и изгибов не должно быть. Сохраняйте ровное дыхание. Длительность упражнения — 1-2 минуты.

ВНИМАНИЕ: „Гору» не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

„Добрый кот/злой кот»

Встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени. Опустите голову и расслабь­те шею. На вдохе максималь­но прогнитесь в поясничном и грудном отделе позвоночника. Голову приподнимите, затылком потянитесь назад, Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их. Живот направляйте все время к полу. На выдохе примите обратное положение. Округлите спину, максималь­но вытягиваясь вверх. Повто­рите упражнение 3-4 раза.

Вытягивание

Это упражнение увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины. Сидя на полу, прислонитесь спиной к стене, ноги согну­ты в коленях, бедра раскры­ты. Руки свободно лежат на бедрах. Постарайтесь со­единить подошвы стоп. При этом не нужно касаться бед­рами пола. Для удобства даже можно подложить под каждое колено подушку. Уп­ражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полно­стью расслабив мышцы лица, шеи и плеч. На вдохе потяни­тесь за макушкой вверх, вы­тягивая позвоночник и слег­ка прогибаясь в пояснице. Задержите дыхание на пару секунд. На выдохе расслабь­те все мышцы, можно слегка округлить спину и ссутулить

плечи. Кроме увеличения подвижности суставов и вытягивания мышц спины будущей мамочки, это уп­ражнение поможет вам зна­чительно улучшить кровооб­ращение в области таза.

Растягивание мышц груди и плеч

Сядьте на колени, лицом к стене. Бедра расставьте широко, опираясь на голени. Колени при этом направле­ны в стороны, а стопы друг к другу. Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам. Подни­мите руки вверх и ладонями обопритесь о стену. Рас­стояние между ладонями — 5-30 см. Сделайте плавный, растянутый вдох. Потянитесь за макушкой вверх. На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоноч­ника. Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладо­нями проскользить еще чуть выше. Грудная клетка при этом все больше провали­вается» вниз. Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух. Задержитесь в этой позе 1-2 минуты. Почувс­твуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы. Уменьша­ется боль в области поясни­цы, нормализуется сердце­биение и дыхание, а также тренируются мышцы груди.

Расслабление шеи

Сидя на полу, подложите под ягодицы подушку. Ноги согните в коленях, голени скрестите. Руки свободно лежат на бедрах. Расслабь­те мышцы таза, плечевого пояса и рук. Медленно сде­лайте несколько круговых движений головой вправо, а затем влево. Спину дер­жите прямо, не напрягайте. Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Скручивание

Сидя на полу, максимально разведите ноги, до конца выпрямляя их в коленях. Ла­донями упритесь в бедра. Не сутультесь. Сделайте вдох. На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за пра­вое плечо. Удерживайте вы­тягивание позвоночника. По­могайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Задер­житесь в этой позе несколько секунд. Вернитесь в центр, расслабляя спину. Повторите поворот в левую сторону.

Полное расслабление

Лежа на боку, свернитесь калачиком. Бедра прижмите максимально близко к живо­ту. Ноги в коленях согнуты. Подбородок прижат к груди. Правая рука под головой, левая обхватывает голени. Спина округленная, шея рас­слабленна. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно. Сохраняйте положение в те­чение 5-7 минут, затем поме­няйте сторону.

Анна Федулова,тренер по фитнесу
Источник: Журнал «Лиза МОЙ РЕБЕНОК», 2010г., № 5.

VN:F [1.9.2_1090]
Рейтинг: 0.0/10 (всего голосов 0)
Рубрика: Фитнес

обсуждение


оставить комментарий или два